军人与体能训练，犹如利剑与磨石——强健的体魄是军人驰骋疆场的通行证，体能训练是锻造钢铁战士的淬火炉。

近年来，中央军委训练管理部军事体育训练中心持续组织开展“军体专家走基层”活动，发现在新训单位中存在体型偏胖的新兵。这些带着报国热情走进军营的青年，虽然训练热情很高，但存在心肺耐力偏低、力量基础薄弱以及身体的协调性、灵敏性、柔韧性不足等问题。

此前，军体专家赴陆军某单位开展服务指导的案例颇具启示。体型偏胖的新兵入伍时引体向上基本都是从零起步，经过8周的指导训练后，大部分新兵能够完成5个引体向上、3000米跑成绩在14分钟以内。想要帮助这些体型偏胖的新兵突破体能难关，需要立足循序渐进的训练原则，将运动生理学、运动训练学规律与军事体育训练要求有机结合，形成一套系统的科学化训练方案。

科学评估是分层分类训练的基础。通过12分钟定时跑、3000米定距跑等耐力测试，俯卧撑与杠铃卧推等力量测试，结合T型跑、Y平衡测试等体能素质评估测试，新训单位可以快速建立起精准的新兵体能档案。结合训练过程中的动态评估，根据个体进步幅度每两周调整训练分组，确保负荷与能力水平动态匹配。在制订军体训练计划时，应包含跑步、力量、协调性、灵敏性及柔韧性五大模块。

在训练内容上，针对这些新兵体型偏胖、体重较大的特点，在训练时应重点关注膝关节和踝关节，例如1分钟静蹲、20次弓步屈膝、1分钟提踵等，都能有效增强膝关节和踝关节的灵活性，以及相关肌群的力量，每次各3组训练，每周至少进行3次，且两次训练需间隔至少24小时。交替进行协调性和灵敏性训练，每周各进行2次，可采用绳梯步法训练、平衡垫单腿站立、标志桶“Z”字绕桩跑等。柔韧性训练应贯彻全程，如动态绕肩、摆腿、拉伸等，每个动作2组，分别在训练前后实施。同时，还应在周一至周五系统开展跑步训练。

训练周期的划分是循序渐进提高的抓手。针对体重较大、体能基础较差的新兵，应以周期为着力点，制订3个阶段的递进训练方案。

前3周为基础训练阶段。这一周期的重点是帮助新兵逐步适应训练负荷，掌握基本动作规范，提高心肺能力和力量耐力。可以采用心率控制在120～140次/分的适应性有氧跑，配合跑步专项练习。这样训练既能提高新兵的动作质效，也能防止受伤，如4～6组30米距离的小步跑、直腿跑、高抬腿跑等。

在力量训练方面，应多安排克服自身体重的训练项目，例如徒手深蹲1分钟、两头起15个、平板支撑2分钟为一组，进行4组训练，有助于新兵逐步适应军体训练强度。

随后3周为提高训练阶段。此阶段可以逐步增加训练量，适度增加训练强度，重点提升新兵的耐力和力量。跑步训练时，可以采用8×400米、4×1000米的间歇训练，心率控制在140～165次/分之间。

在力量训练方面，应逐步增强肌肉的耐力和乳酸耐受能力。下肢训练时，可进行保加利亚分腿蹲每侧腿12次、相扑硬拉10次、跳箱8次、单腿臀桥每侧腿15次，循环4组，组间歇30秒；上肢可进行哑铃地板卧推10次、引体向上、绳索划船12次、药球过顶推举8次，循环4组，组间歇30秒；核心力量训练可安排仰卧举腿16次、卷腹24次、俄罗斯转体16次、平板支撑交替抬腿每侧腿20次，共4组，组间休息1分钟。

最后2周为强化训练阶段。该阶段的训练重点是在保持训练量的同时，提高训练强度，目标是提升新兵的速度耐力和最大力量。在跑步训练中，一是安排配速节奏跑训练，配速为5分～5分30秒/公里，每周安排3次，训练时长可从40分钟增加到60分钟，按周逐渐递增训练量；二是进行间歇跑强度训练，进行8×400米、4×1000米间歇跑训练，心率控制在165～180次/分之间，组间休息90秒，每周安排2次，两次训练至少间隔48小时。

此外，每周还应进行3次专项力量训练，其中1次为最大力量训练，例如卧推、跳箱等，每组4～6次，共4组。进行此项练习前必须充分热身，训练中要有专人保护，确保安全，避免出现意外，导致训练伤。

此外，科学饮食与恢复再生也是确保体型偏胖新兵成功蜕变的因素之一。在饮食方面，关键在于确保新兵每天训练消耗的能量大于饮食摄入的能量，这是减重降脂的关键。因此，应严格控制碳水化合物和脂肪的摄入量，同时适量增加蛋白质和粗纤维食物的摄入。调整饮食顺序也很重要，可以通过每天晨起记录体重的方式来监测减重效果。

训练后及时进行恢复同样十分重要，一些体型较胖的新兵体能基础较差，完成每日的训练计划后会出现腰酸背痛、肌肉僵硬、食欲不振、睡眠不佳等疲劳现象。对此，一方面要在训练前充分热身，使身体克服生理惰性。另一方面要注重训练后拉伸放松，安排充足的柔韧牵拉练习时间，有助于促进肌肉恢复和血液循环。睡前，新兵也可以相互按摩，进一步放松身体，加速血乳酸清除，从而提升睡眠质量。

科学组训强体魄，淬火砺剑为打赢。新训骨干应立足科学评估、分层施训，以“基础-提高-强化”三阶段递进，融合力量、速度、耐力、柔韧性等模块化训练，科学助力新兵突破体能瓶颈，锻造召之即来、来之能战、战之必胜的钢铁战士。（瞭新社）