国庆假期期间，很多人经常夜里一两点睡，中午到午饭时间才爬起来。现在假期已经结束，进入上班阶段，但很多人还没把生物钟调回来，仍然早上起不来，晚上不想睡，上班时就特别困倦，身心疲惫。所以，对于很多人来说，现阶段快速调整好自己的生物钟十分重要。

虽然单纯靠食物助眠的效果不是特别好，而且研究发现因人而异，不一定对每个人都有效。但很多食物还是对睡眠有一些好处的，这里给大家列出了推荐食物、最差习惯，还有包含了40种食物的超市购买清单，赶快拿出小本本记下来吧！

失眠最主要原因是

紧张、焦虑、压力大等情绪因素

失眠的朋友们，其实你们并不孤单，相关研究显示，每三个上班族中就有一个会偶尔失眠，每十个人中就有一个会长期失眠，而且失眠的人更容易发胖，这可能是因为人困的时候会下意识地借吃东西来给身体充电！所以想又瘦又美，先要睡好觉！

失眠的最主要原因就是紧张、焦虑、压力大等情绪因素。

对睡眠可能有益的食物

第一类：色氨酸系列

色氨酸进入身体后会转化成与睡眠相关的两种化学物质：第一种：褪黑素，有助于调节睡眠周期；第二种：五羟色胺，产生让人放松的作用。

1.鸡蛋白

如果原来你习惯早上吃鸡蛋，那么试试晚上吃看看有没有新的效果

2.大豆

包括大豆及大豆制品

3.禽肉

包括鸡肉、鸭肉、鹅肉等

4.低脂奶制品

包括低脂牛奶、低脂酸奶、低脂奶酪等

5.各种坚果

包括胡桃、亚麻籽、南瓜子、向日葵籽、黑芝麻、杏仁、核桃等，可以适量提高五子羟色胺的水平

第二类：维生素系列

主要指富含维生素B6的食物，B6与褪黑激素的生成有关。

1.三文鱼

维生素B6在鱼类中含量丰富

2.金枪鱼

褪黑素在黑暗的条件下产生，所以建议晚餐时吃鱼

第三类：矿物质系列

主要指含钙、钾、镁的食物。

1.酸奶

奶制品除了富含色氨酸外，还富含钙，可以稳定神经，促进睡眠。除了酸奶，也包括其他奶制品。

2.羽衣甘蓝

这种绿色植物也富含钙

3.香蕉

富含钾和镁，有助于镇静和促进睡眠

4.全谷物

富含镁，当镁含量过低时，睡觉的时候更有可能在夜里醒

第四类：抗氧化物系列

主要指富含抗氧化物的水果类，其中的抗氧化物可能抵消睡眠障碍引起的氧化应激。

1.浆果类水果

如蓝莓、树莓、石榴、番石榴等

2.猕猴桃

对于睡眠障碍的人，可能改善睡眠时间（在一个月内将睡眠时间增加一个小时）

第五类：褪黑素

这种内源性激素可以调节身体的自然睡眠和觉醒周期，但是很多人吃了之后却发现——不管用！这是因为循证医学研究发现，外

源性摄入的褪黑激素可能对倒时差的人有效果，对普通失眠的人助眠的效果却不一定（而且只能买营养补充剂的药片）。

第六类：其他

1.燕麦＋低脂牛奶：含有复杂碳水化合物、蛋白质和低脂肪的食物可能促进血清素和褪黑激素的产生，适合睡前加餐。

2.热牛奶：其与睡眠改善之间存在某种联系。但也许是“温度”的感觉带来的心理影响，舒缓的气氛会让人感到温暖轻松。

3.α-乳清蛋白：有小型研究发现，睡眠不好的人晚餐摄入可能在第二天早晨减少嗜睡并改善注意力。

这里大家要记住的是，含有钙、钾、镁、色氨酸和B6的食物是你需要的食物。

让你睡不好的最差饮食习惯

虽然助眠的食物证据不那么充分，但是让你睡不好的吃法证据确凿。比如以下这些可能会让你睡不着：

1.睡前喝含咖啡因的饮品

有些人基因强大不怕。

建议睡眠不好的人睡前6小时内避免摄入咖啡因。咖啡因的刺激作用可能需要几个小时才能消失。

2.睡前吃辛辣食物

同样有些人基因强大不怕。

3.睡前喝太多水

夜里总起来上厕所，睡眠质量怎么能好呢？

4.睡前两小时之内，吃饱和脂肪和糖含量高的食物

尤其建议有入睡困难和睡眠浅的人，晚餐不吃高油高糖的食物。

5.睡前饮酒

虽然酒精会让有些人昏昏欲睡，但也会降低睡眠质量，比如深度睡眠变浅，并且夜间容易醒。

一份包含40种健康食物的

超市购物实操清单

主食：全麦（糙米、全麦面食、藜麦、燕麦、黑米、紫米等）、红薯、紫薯

优质蛋白：鸡蛋、禽肉、豆腐、三文鱼、金枪鱼、鳟鱼

奶制品：低脂牛奶、脱脂牛奶、低脂酸奶、松软干酪

蔬菜类：羽衣甘蓝、生菜、彩椒、

水果类：浆果（蓝莓、树莓、石榴、番石榴、葡萄）、猕猴桃、香蕉、樱桃

零食：未加盐的各种坚果（杏仁、核桃、腰果、开心果、胡桃）、种子（南瓜子、向日葵籽、亚麻籽、黑芝麻等）

饮品：牛奶（回家自己加热）、绿茶、洋甘菊茶

营养医师温馨提示

食物对睡眠的改善作用不确定，因人而异，每个人基因不同代谢也不同，但吃有营养的食物总没有坏处的。某些食物如果对你有用，比如睡前1小时喝一杯热牛奶你就睡得香，那么就保留这种习惯。不过还是那句话，对你有效的对别人不一定有效。真正有严重的失眠，还是要去看神经内科。

总之，吃健康的食物，多吃新鲜水果、蔬菜、全谷物和低脂肪蛋白质，保持健康的体重和适当的运动。健康作息，找到释放压力的出口，好好睡觉，永远错不了！祝大家节后尽快调整好状态，夜夜好梦！文/王晓纯（注册营养师 中国好营养科普达人）

知识链接

假期总是外食聚餐，如何在大餐后“自救”？

中秋和国庆“双节”期间，随着外出旅游、亲友聚会活动增多，人们的就餐环境、饮食方式都发生变化，肠胃负担难免会加重。

其实不光是假期，现代社会人们日常外食聚餐的频率也大大增加，面对如此不堪状态，保持健康才最重要。今天我们来一探究竟，如何拯救快要透支的身体。

在请客吃饭或者集体聚餐的时候，尽量掌握选择餐厅的主动权，由你来决定去哪儿吃。如果你没有选择权，那就尽量就地取材，搭配出较合理健康的食谱。尽量做到黄金正餐比例：25%的蛋白质、25%的主食和50%的蔬菜水果。另外，大餐一顿之后回到家也有办法尽量补救，让自己的食物摄入营养均衡。

大鱼大肉型外食餐（蛋白质型）

典型代表：烤肉店、韩国炸鸡、海鲜大排档

回家的时候如果超市还没关门，方便的情况下买点黄瓜、西红柿、水果等弥补下。

主食型外食餐（碳水化合物型）

典型代表：拉面店、炒饭店

首先建议大家，可以主动询问店老板厨房里有没有蔬菜，或者能不能单独加一碟肉。

吃完主食偏多的餐点后，咱们可以回家加餐，牛奶、水果、坚果、超市现制的酱牛肉等都是不错的选择。

偏素食型外食餐

典型代表：素食馆、沙拉店

素食偏多时就看看还有没有其他补充蛋白质的美食，比如鸡蛋、豆腐、鹰嘴豆、腐竹、杂豆粥等各种豆类及其制品，再不济，咱们回家喝杯奶（虽然牛奶蛋白质含量不如肉类、豆类、蛋类）。

还有最后一点：记得喝足够水！这里说的是白开水。

作者：陈丽娟（注册营养师）

（瞭新社）