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40岁后肌肉逐渐丢失?

2022-10-26

秋季气候凉爽,阴阳相对平衡,最适宜进补。进补不需要山珍海味,对于中老年人来说,选择优质蛋白就好。人体从40岁左右开始出现肌肉量减少,在70岁以前每10年约自然丢失8%的肌肉,年龄越大,肌肉丢失的速度也会明显增快。在70岁之后,每10年丢失可达15%。为了强身健体,广东省妇幼保健院营养科主治医师田爽建议,进补可从摄入优质蛋白开始。

肌肉衰减的危害有哪些?田爽说,肌肉衰减的特点是骨骼肌量减少,增加跌倒的风险;其次,肌肉衰减后肌肉力量下降,对骨骼的保护作用降低,容易导致骨折;肌肉衰减导致负重能力下降,活动减少,甚至会引起中老年人的生活质量下降;此外,肌肉衰减与一些慢性病,比如慢性阻塞性肺病、糖尿病、心力衰竭等临床疾病不良预后也有关。

一日三餐都要有优质蛋白质

良好的营养状况对延缓人体肌肉衰减能起到关键作用。如何吃才能延缓肌肉衰减?田爽建议,从每天保证优质蛋白摄入开始。“一般情况下,我们每天蛋白质的摄入量应达到1.0~1.2g/kg体重,如果是日常进行抗阻训练,每日的蛋白质摄入量应≥1.2~1.5g/kg体重,其中优质蛋白质应占到一半以上。”田爽说。

田爽介绍:“猪牛羊、鸡鸭鹅、鱼虾、蛋、大豆及豆制品、奶及奶制品都是优质蛋白质的良好来源。比如每天猪牛羊肉50克,鱼虾、禽类50~100克,每日饮奶300-400克,建议做到三餐都应有,如早餐可以吃鸡蛋、牛奶、豆类;中餐、晚餐可食用猪牛羊、鸡鸭鹅、鱼虾、蛋、大豆及豆制品等。”需要提醒的是,不要集中在一餐吃大量的蛋白质。

(瞭望新时代网)

编辑:齐航    责任编辑:星岚

来源:羊城晚报

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